NaturalMente Verde
  • Home
  • Salute
  • Muscoli dell’interno coscia – 3 esercizi per tonificarli
Salute

Muscoli dell’interno coscia – 3 esercizi per tonificarli

muscoli dell'interno coscia - 3 esercizi per tonificarli

I muscoli dell’interno coscia – 3 esercizi per tonificarli.

I muscoli dell’interno coscia non sono particolarmente utilizzati quindi bisogna rafforzarli e tonificarli con esercizio fisico.

L’interno coscia è composto da 5 muscoli: il muscolo gracile, l’otturatore esterno, l’adduttore breve, quello lungo e il grande adduttore. La loro funzione è quella di permettere la flessione delle anche e la loro estensione, l’estensione della gamba e i movimenti di adduzione degli arti inferiori.
Prima di rafforzare questi muscoli è molto importante riscaldarli. Ecco un esercizio di riscaldamento, che può essere interessante da fare prima di ogni sessioni di esercizi per la tonificazione degli adduttori.
In piedi, schiena dritta, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento, quindi eseguire lo stesso movimento sul lato opposto. Eseguire 30 ripetizioni.

Esercizio 1 : Squat sumo

muscoli dell'interno coscia esercizio 1Questa variante di esercizio squat è molto preferito dalle donne per tonificazione muscolare, sono solo l’interno coscia ma anche esterno coscia, quadricipiti, glutei.

Per eseguite questo esercizio è fondamentale assumere una corretta posizione di partenza. Quindi, posizionarsi in piedi, con le gambe più aperte rispetto alle spalle, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, busto eretto, dovete scendere fino a che la parte superiore delle gambe si trova parallela rispetto al pavimento. Tornare nella posizione iniziale. Inspirate in fase discendente ed espirate in fase ascendente. Ricordatevi, di avere sempre la giusta posizione, la schiena dritta, le ginocchia in linea con le punte dei piedi, spalle aperte.
Per rendere l’esercizio ancora più efficace appesantitelo con un peso tipo manubrio.

Fare 20-30 ripetizioni poi una piccola pausa e passate all’esercizio 2.

Esercizio 2 : La palla

muscoli dell'interno coscia esercizio 2In posizione supina con le ginocchia aperte posizionate una palla tra le ginocchia. Premete con le ginocchia sulla palla, facendo delle pressioni prima lentamente, poi più velocemente mentre si contraggono glutei e cosce. Espirare nella fase di costrizione della palla e ad inspirare nella fase di rilascio.
Per rendere l’esercizio ancora più efficace premere la palla più a lungo possibile o eseguire questo esercizio con una palla più grande, tipo swiss ball.

Eseguire 20 ripetizioni e poi passate all’esercizio 3.

Esercizio 3 : L’elastico

muscoli dell'interno coscia esercizio 3Legate un elastico nella parte inferiore di una tavola o una sedia e l’altra estremità alla caviglia. Schiena dritta, spalle aperte, pancia dentro, tirate la gamba nell’elastico verso l’altra gamba; l’elastico creerà una forza in contrasto con la gamba e la farà allenare.
L’esercizio è semplicemente tirare la gamba verso l’altro al fine di ottenere il movimento di adduzione dell’anca che permette di rafforzare l’interno coscia. Eseguire il movimento lentamente, espirando durante la fase di contrazione.
Anche qui, volendo, potete rendere l’esercizio ancora più efficace usate un elastico ancora più forte, che risulti più difficile da tirare e distendetelo al massimo.

Eseguire 20 ripetizioni e poi ricominciate dall’esercizio 1.

Per avere l’interno cosce muscoloso e rassodato, fare questi esercizi per 3 volte da 3 a 5 volte a settimana, aumentando la difficoltà regolarmente. Ricordarsi inoltre di chiudere sempre la sessione con l’esercizio di riscaldamento per mantenere i muscoli flessibili, sottili e tonici.

Leggi anche:
Rassodare il seno con queste 5 buone abitudini
I benefici della corsa per corpo e mente
Doccia fredda e i suoi 10 benefici

Articoli Simili :

Omega 3 il ruolo degli acidi grassi nella salute

admin

Le allergie di primavera – cause, sintomi e cure

admin

Occhi – consigli su come prendersene cura

admin

Lascia un Comento

* Utilizzando questo modulo acconsentite alla memorizzazione e al trattamento dei vostri dati da parte di questo sito web.

Questo sito utilizza cookie propri e di terze parti per raccogliere dati statistici e mostrare pubblicità e servizi in linea con le tue preferenze. Chiudendo questo banner o proseguendo la navigazione sul sito, acconsenti all’uso dei cookie. Accetto Leggi di Più