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Come respirare durante la corsa – consigli

Come respirare durante la corsa - consigli

Come respirare quando si corre? Meglio con il naso o la bocca?

Respirare è la prima cosa che facciamo venendo al mondo. La respirazione è l’unica funzione autonoma che può essere controllata volontariamente. Tramite la respirazione, l’ossigeno permette di trasformare i grassi o i carboidrati in energia.
Quanto più intenso è lo sforzo tanto maggiore è la quantità d’ossigeno che i muscoli utilizzano. Quindi, se durante uno sforzo fisico come la corsa non c’è sufficiente l’apporto di ossigeno, l’organismo si affanna superando la soglia aerobica e quindi inizia produrre acido lattico in eccesso.

Come respirare mentre si corre

Impariamo a respirare correttamente durante la corsa: aumentando l’apporto di ossigeno riduciamo il senso di affanno.

Respirare con il naso e con la bocca

In generale, l’obiettivo è quello di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica in modo più efficiente possibile e questo si può fare sia con il naso che con la bocca.
La respirazione nasale rende l’aria più pulita e l’aria respirata raggiunge una temperatura ideale che non danneggia le vie respiratorie e i polmoni. Pero, respirando con il naso entra meno aria rispetto a quando si respira con la bocca.

In definitiva si può tranquillamente respirare con il naso se lo sforzo fisico da sostenere è a bassa intensità, ma con l’aumentare dell’intensità i muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno e diviene naturale aprire la bocca alla ricerca di tanta aria. Mentre si corre, però, è meglio farlo con la bocca perché, se è vero che respirando dal naso l’aria viene filtrata e riscaldata, è anche vero che quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, noterai che respirare solo dal naso non è sufficiente. Se si volesse insistere a non aprire la bocca anche quando il ritmo di corsa è sostenuto, ci si ritrova presto in debito d’ossigeno con i polmoni che bruciano e le gambe pesanti per l’accumulo di acido lattico.
Respirare con il naso è certamente consigliabile quando la temperatura dell’aria è inferiore a zero gradi. Per evitare che l’aria molto fredda possa danneggiare le vie respiratorie e i polmoni. Tanti runner mettono sulla bocca delle mascherine oppure un scalda collo in modo che l’aria si riscaldi. Questa è una giusta precauzione quando la temperatura dell’aria è inferiore a 5° sotto zero.

Il ritmo giusto

Durante la corsa bisogna evitare di respirare troppo velocemente. È importante riuscire a regolare la respirazione con il ritmo della corsa, quindi i respiri devono essere continui e ritmati.
Per corse a bassa intensità, il ritmo giusto di respirazione è di 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare). Per corse a media intensità un ritmo pari a 2:2 e per le corse ad alta intensità il ritmo giusto è 1:1.
Queste proporzioni non si adattano però a tutti i tipi di runner. Ognuno deve provare e trovare il proprio ritmo della respirazione, importante è che l’espirazione duri più dell’inspirazione, per svuotare del tutto i polmoni e rinnovare l’aria durante l’ispirazione successiva.

Respirazione diaframmatica o toracica?

La respirazione diaframmatica, o addominale è una corretta respirazione in cui si utilizza il diaframma. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, la cavità toracica si espande e questo permette all’aria di entrare nei polmoni. Quando si espira il diaframma si rilassa, la cavità toracica diminuisce e così l’aria lascia i polmoni. Respirando in questo modo utilizziamo un volume d’aria maggiore e quindi la respirazione sarà più efficace, consentendo di diminuire le tensioni sulla parte superiore del corpo. La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte centrale dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno. Nella respirazione toracica il torace si espande nella fase di inspirazione e si riduce in quella di espirazione.

Durante la corsa la respirazione deve essere naturale, meglio respirare con il diaframma, i respiri devono essere continui e ritmati, pescando aria a bocca semichiusa.

Leggi anche:
La respirazione consapevole
I benefici della corsa per corpo e mente
Gli effetti dello stress sul nostro corpo

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