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Cinque alimenti per il benessere del cervello

Cinque alimenti per il benessere del cervello

Scopriamo insieme gli alimenti che danno energia al tuo cervello e migliorano le prestazioni.

Sede delle nostre emozioni e dei nostri pensieri, il cervello richiede almeno 40 sostanze diverse tra minerali, vitamine, aminoacidi essenziali, acidi grassi per lavorare bene.
Naturalmente, non esiste alcun alimento completo in grado di portare tutte queste sostanze. Ecco perché è molto importante variare, una nutrizione completa e una dieta sana donano benessere. Tuttavia, alcuni alimenti si distinguono e si rivelano particolarmente utili.

Il salmone per mantenere la struttura del cervello

Sapevate che il cervello è l’organo con più alto contenuto di grassi? Ma a differenza del grasso del tessuto adiposo, questi grassi non vengono utilizzati come riserva; essi entrano nella composizione delle membrane biologiche dei neuroni. Questa guaina grassa permette non solo di proteggere i neuroni, ma anche aiuta alla creazione di nuove connessioni tra le cellule. Quindi, è importante consumare i famosi acidi grassi Omega-3, comunemente chiamati i “grassi buoni” e il salmone è una delle migliori fonti. Ecco perché associamo spesso il pesce con un cervello sano! Studi hanno dimostrato che le carenze di questi acidi grassi producono anomalie neurofisiologiche; potrebbero influenzare la qualità del sonno, di apprendimento, di prestazione conoscitiva e la percezione del piacere.
Oltre al suo elevatissimo contenuto di Omega-3, il salmone contiene anche una grande quantità di minerali, tra cui il selenio. Insieme con altri enzimi, sarebbe in grado di prevenire la formazione di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cognitivo.

Alimenti ricchi di amido con basso indice glicemico per prestazioni cognitive durevoli

Il cervello richiede energia costantemente. A riposo, utilizza circa il 20% delle calorie consumate e richiede principalmente carboidrati. La sua efficacia dipende dalla qualità nutrizionale ma anche la distribuzione regolare di questi zuccheri. Questo è il motivo per cui si dovrebbe dare priorità al consumo di amidi con basso indice glicemico e fornire il cervello con regolarità.
Studi hanno infatti dimostrato che le attività che richiedono attenzione per lunghi periodi (ad esempio un esame) sono più sensibili alla corretta regolazione dello zucchero nel sangue.

Esempio di carboidrati basso indice glicemico: chicchi di frumento cotti a vapore, fave, fagioli, fagiolini, fagioli (rossi e bianchi), hummus di ceci, pane di segale, pane integrale, pasta all’uovo, riso integrale, zuppa di lenticchie.

Mirtilli per migliorare la funzione cognitiva

Il cervello umano è un organo molto goloso. La sua risorsa preferita sono gli zuccheri che rilasciano molecole ossidanti, responsabili del suo invecchiamento. Questi sono i famosi radicali liberi. Fortunatamente, gli antiossidanti aiutano a contrastare e rallentare questo fenomeno di senescenza, combattendo i radicali liberi. Fenomeno strettamente legato alle malattie neurodegenerative (malattia di Parkinson, il morbo di Alzheimer, ecc.). I mirtilli sono ricchi di antiossidanti tra tutti i frutti. Il loro consumo rallenterebbe in declino cognitivo, ma non solo, potrebbe anche migliorare la funzione cognitiva.
In diversi studi pubblicati sul Journal of Neuroscience, i ricercatori americani hanno dimostrato che una dieta ricca di mirtilli per i ratti (l’equivalente di una tazza di mirtilli al giorno per gli esseri umani) ha causato un aumento della memoria spaziale degli animali. Hanno anche migliorato l’apprendimento di competenze tra coloro che soffrono del morbo di Alzheimer. Si è dimostrato anche, che, il consumo di succo di mirtillo sarebbe meno efficace rispetto al frutto stesso.

Le cozze per assicurare il normale apporto energetico al cervello

Il cervello ha bisogno di carboidrati, ma ha anche bisogno di ossigeno per produrre energia. Pochi minuti senza ossigeno o glucosio e avviene la morte dei neuroni.
Una semplice riduzione anche momentanea del ossigeno, tuttavia, impedisce il funzionamento ottimale del cervello. Per garantire che l’ossigeno raggiunga il cervello, esso viene trasportato dai globuli rossi del corpo. Per effettuare questa operazione, le sue cellule devono contenere abbastanza ferro. Una carenza di questo minerale può portare ad una diminuzione dell’attenzione, disturbi dell’umore, perdita di memoria. Gli studi hanno anche dimostrato il suo ruolo nello sviluppo del cervello come anche nella modulazione della prestazione conoscitiva.
Le cozze, in modo particolare, hanno un alto contenuto di ferro eme, più assimilabile rispetto al ferro nei prodotti vegetali. Questi piccoli molluschi contengono non solo acidi grassi omega-3, ma sono particolarmente ricchi di vitamine B2 e B12, il cui ruolo nel corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, è molto importante.

Altri alimenti ricchi di ferro: carni rosse, frattaglie, crostacei, verdure, legumi, pane e cereali a integrali, semi di zucca, spinaci, lenticchie, melassa verde, quinoa.

L’uva per migliorare le capacità cognitive

Come i mirtilli, l’uva contiene molti antiossidanti, in particolare flavonoidi, come la quercetina, miricetina, catechine, antociani e in particolare il resveratrolo, una sostanza che è in gran parte responsabile per i benefici del vino. Tutte queste molecole contribuiscono a frenare l’azione dei radicali liberi generati dal consumo elevato di zuccheri. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di uva (in succo) ha avuto un effetto sulle capacità motorie e di memoria.
Tuttavia, l’uva rossa sarebbe due volte più ricca di antiossidanti, principalmente a causa della maggiore quantità di antociani.

Altri alimenti ricchi di antiossidanti: cioccolato fondente, ciliegie, peperoni, anguria, fragole, pomodori, mirtilli.

Il modo più semplice e sicuro, per garantire al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per svolgere le proprie funzioni, è quello di variare il più possibile le scelte di alimentazione.

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